Blessures voorkomen bij Hybride sporten (Hyrox)

Hybride sporten combineren twee (of meer) sporten. In deze blog gaan we in op de hybride combinatie tussen uithoudingsvermogen en kracht, zoals binnen Hyrox het geval is. Ook bij evenementen zoals Mud Masters, of Strong Viking zie je deze componenten terug. Sterker nog, je zware krachttraining blijven doen en daarnaast trainen voor bijvoorbeeld een halve marathon, triathlon, of wielrennen is ook de hybride combinatie waar we op ingaan. Je krijgt informatie over de uitdagingen, blessures en tips hoe je blessures kunt voorkomen. Sporten zoals Hyrox zijn nog relatief nieuw wereldwijd. Dat maakt dat goede cijfers over veelvoorkomende blessures nog ontbreken. Gelukkig zijn er wel zaken bekend vanuit andere bronnen. Hieronder bespreken we ze puntsgewijs.

Diverse zaken spelen een rol bij het ontwikkelen van blessures bij hybride sporters. De krachten die op het lichaam inwerken, de opbouw van trainingsbelasting en veel en hard trainen spelen allemaal een mogelijke rol.

Impactkrachten

Rennen, burpees, lunges. Het geeft allemaal flinke impactkrachten op het lichaam. Als hardloper komt er vanuit de toevoeging van fitnessonderdelen een flinke schep bovenop, maar als krachtsporter helemaal: 160-180 stappen per minuut tijdens hardlopen is vrij gemiddeld. 40 minuten rennen levert dus al gauw 6.400 momenten op waarbij je je lichaam moet opvangen tijdens het grondcontact.

Te snelle opbouw

Vooral bij hardlopen zien we dit vaak gebeuren. Hardlopen is een unieke sport, met veel overbelastingblessures omdat het maanden duurt voordat spieren, pezen en botten zich hebben aangepast aan de impactkrachten die bij elke stap op het lichaam komen. Een opbouw van 0 naar 20 kilometer per week zien we vaak voorkomen, maar geeft een flinke stijging van de kans op blessures.

Te hoge trainingsbelasting

Je bent enthousiast en wilt beginnen met het trainen van alle onderdelen. Je blijft je standaard (3, 4, of soms wel 5) krachttrainingen uitvoeren, daarnaast start je ook met hardlopen. Je voelt hem al aankomen: dit geeft veel vermoeidheid en vergroot de wekelijkse belasting op het lichaam. De blessurekans neemt fors toe.

Te weinig variatie (altijd hard trainen)

Hybride sportevenementen zijn flink vermoeiend, maar dat betekent niet dat altijd zo trainen ook verstandig is. De voornaamste trainingsfout is elke training 100% geven. Dit voelt misschien lekker, maar levert een hoge belasting van het lichaam op dat resulteert in meer vermoeidheid en langere hersteltijden. Geef je die extra rust niet, dan neemt de kans op overbelasting flink toe.

Blessures bij hybride sporten voorkomen

• Geen ervaring met hardlopen? Bouw langzaam op, begin met minutenloopjes. Sluit je aan bij een loopgroep waar een trainer je begeleidt.
• Bouw de impactbelasting langzaam op. Doe je nooit sprongoefeningen (burpees, broad jumps, box jumps etc.). Begin dan bij 60 sprongen per training, maximaal 2 keer per week en bouw dit langzaam uit naar 100+.
• Verlaag je trainingsvolume. Ben je gewend 3x per week te sporten, ruil dan 1 training in voor de andere discipline. Bouw vanuit hier weer op.
• Train niet altijd hard. De basisregel hierbij is 80% rustig en 20% hard. Doe je zoiets als CrossFit en zit daar al een intensieve training in, zet daar dan een rustige hardlooptraining tegenover. Varieer in zwaarte per week, maar ook door de maanden heen.